"Что посеешь, то и пожнёшь" - гласит народная мудрость, и мы все её знаем. Однако по отношению к себе руководствуемся ею не всегда: с одной стороны, мы хотим быть сильными, ловким и вечно здоровыми, с другой - слишком мало внимания уделяем уходу за своим телом. Уход за телом - это соблюдение режима труда и отдыха, регулярные занятия физическими упражнениями, выполнение требований личной гигиены, разумное закаливание организма, отказ от вредных привычек и многое другое.
В условиях автопутешествия открываются широкие возможности. приучить себя к регулярным занятиям физическими упражнениями.
Отрицательные факторы автопутешествия
Комплекс оздоровительных мероприятий в автопутешествии дол жен учитывать и те отрицательные Факторы, которые неизбежны в процессе самого автопутешествия. Это прежде всего вынужденная поза, ограничение мышечной деятельности, напряжение анализаторных систем, однообразие раздражителей и эмоциональнее перенапряжение.
Вынужденная поза автотуриста обусловлена ограниченным пространством салона и характеризуется однообразным сидячим положением, ограниченностью мышечных усилий и крайне малой амплитудой движений. Однообразное сидячее положение ведёт к нежелательным изменениям осанки и вызывает искривление и нарушение подвижности позвоночника, а также вызывает застойные явления в ногах и в органах малого таза, создавая предпосылки для варикозного расширения вен.
У водителя в работе участвует всего около 25% мышц - это в основном мышцы ног, рук и глаз. Да и их энергозатраты едва превышают уровень покоя и составляют при управлении легковым автомобилем 1,5 ккал/мин и грузовым - 3 ккал/мин, а при езде на велосипеде человек расходует до 22 ккал/мин. Мышц спины и шеи, поддерживающие в определённом положении туловище и голову, постоянно находятся под статической нагрузкой, которая обеспечивается непрерывным потоком импульсов из центральной нервной системы и поэтому очень утомительна. Остальные мышцы находятся в состоянии покоя, т.е. оказываются в условиях, способствующих атрофии, от бездействия уменьшается сила и скорость сокращений, снижается их функция.
Длительная обездвиженность вызывает и значительные общие изменения в организме, особенно со стороны сердечно-сосудистой. и дыхательной систем, и ухудшает подвижность плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
При управлении автомобилем зрительный и слуховой анализаторы водителя испытывают значительные нагрузки и их функциональные возможности снижаются. Так, например, в зависимости от скорости движения, поле зрения водителя сужается от 180° в покое до 105° при скорости 50 км/ч и до 50° при скорости 100 км/ч, а видимость сокращается до 6 м при увеличении скорости на каждые 16 км/ч. Значительная нагрузка на анализаторы создаёт в центральной нервной системе постоянную чрезмерную напряжённость, которая при сложной езде в условиях города или при значительных скоростях на трассе в 6 раз выше, чем при тяжёлой физической работе и в 4 раза - в сравнении с умственным трудом.
Однообразие внешних раздражителей: вибрация малой частоты, небольшие толчки и мелькание света - делает обстановку монотонной, способствующей развитию тормозных процессов в центральной нервной системе и вызывают сонливость - состояние коварное незаметным переходом в сон и потому очень опасное.
Эмоциональные переживания водителя обусловлены неизбежностью конфликтных или аварийных ситуаций, которые при езде по городу возникают каждые 10-15 минут. Остающееся после них нервное возбуждение снижает внимание и ухудшает восприятие сигналов - возникают реальные предпосылки к дорожно-транспортным происшествиям,
для устранения застойных явлений и снятия нежелаемых остаточных явлений от действия отрицательных факторов на ЦНС наиболее эффективным, если не единственным, средством в условиях автопутешествия являются продуманные правильно дозируемые физические нагрузки в форме физических упражнений или подвижных игр.
Физические упражнения
Физические упражнения в условиях ограниченной подвижности предупреждают утомление и сохраняют работоспособность. Необходимость физических нагрузок для живого организма обусловлена его физиологическими особенностями. Одна из них состоит в том, что работоспособность любого органа зависит от его натренированности и при продуманном увеличении нагрузки Функция его может значительно превышать принятые условные нормы. Мышечная работа оказывает на организм всегда положительный эффект, и её можно дозировать в большом диапазоне нагрузок.
Современная физическая культура имеет большой арсенал упражнений, которые позволяют избирательно влиять на все системы и функции: упражнения динамического характера и на расслабление мышц устраняют застойные явления, восстанавливают кровообращение и улучшают питание мышц. Упражнения с широкой амплитудой, с элементами пружинистости ирасслабления снимают артериальное давление и урежают пульс; силовые упражнения со статическим компонентом наоборот, повышают артериальное давление и учащают пульс, и восстановление после них протекает значительно медленнее.
Чтобы обеспечить высокий уровень трудоспособности и значительно продлить жизнь, нужно своевременно помогать организму в создании условий для гармоничной тренировки всех органов и систем. Решение этой важной задачи не мыслимо без регулярных занятий физическими упражнениями, а наиболее удобной формой таких занятий является утренняя /вводная/ гимнастика.
Механизм положительного эффекта утренней гимнастики объясняется следующим образом. После сна заторможенность центральной нервной системы отмечается на протяжении десятков минут и даже в первые часы после пробуждения, В этот период чувствительность анализаторов и производительность труда, как умственного, так и физического, понижены. При выполнении физических упражнений мощный поток импульсов от нервных окончании, особенно расположенных в мышцах и коже способствует быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы. Комплексы утренней зарядки для лиц, занятых на физической работе включают упражнения, расчитанные на все группы мышц, а для лиц физического труда - на мышечные группы, органы и системы, не занятые предстоящей деятельностью. При необходимости включаются и добавочные упражнения для отдельных групп мышц,
Утренние упражнения начинаются через 5 минут после подъема и туалета, для их проведения выбирается закрытое от ветра, хорошо освещенное место, обычно на солнечной стороне лесной опушки или у обреза воды под защитой коренного берега. Для занятий удобен лёгкий костюм, не стесняющий движений и соответствующий климатическим и метеорологическим условиям. Зарядка продолжается 15-20 минут и заканчивается водной процедурой.
При правильно подобранной нагрузке /число повторений и темп выполнения/ физиологические сдвиги характеризуются умеренным потоотделением, увеличением частоты пульса до 95-120 ударов в минуту, несколько учащённым дыханием до 20-24 в минуту и приятной утомлённостью, которая сменяется лёгкостью и бодростью. Физическая перегрузка сопровождается покраснением кожных покровов, обильным потоотделением, значительным увеличением частоты пульса /до 160 и более в одну минуту/, частым поверхностным дыханием и нарушением координации движений /шаткая походка/.
Дозировка физических упражнений составляет важный и ответственный момент в системе физического воспитания. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их в зависимости от чувства утомления, с учётом возраста и натренированности и обязательно под контролем пульса. Нужно помнить, что у пожилых людей понижается адаптация к физическим нагрузкам и утрачивается возможность к мышечной работе, требующей быстроты и ловкости.
Физиологическое влияние каждого упражнения зависит от характера его выполнения; ритма, темпа, амплитуды, усилий, включения между упражнениями ходьбы или дыхательных движений и т.д., поэтому лица молодого и пожилого возраста могут пользоваться одинаковыми комплексами. Максимальная нагрузка должна приходиться на середину занятия. Следует избегать большого объёма и высокой интенсивности занятий, чтобы значительным утомлением центральной нервной системы не вызвать снижение умственной и физической работоспособности.
